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El método 3/7 es un entrenamiento de fuerza muy efectivo
El entrenamiento de fuerza es necesario en tu rutina de ejercicios si tu objetivo es ganar más músculo. Este tipo de entrenamientos se basan en vencer una resistencia, que puede ser externa, como una pesa, o interna, como el peso de tu propio cuerpo. Existen una gran variedad de metodologías, pero en este artículo nos centraremos en el método 3/7.
Para entender esta metodología, primero tenemos que entender qué es la "repetición máxima" o RMs. Este concepto hace referencia al máximo peso que somos capaces de levantar en un número determinado de repeticiones en un ejercicio concreto. Pues bien, el método 3/7 consiste en levantar un peso, aproximadamente el 70% de tu repetición máxima.
En el ejercicio en cuestión, se tendrían que hacer cinco series de 3, 4, 5, 6 y 7 repeticiones, con solo 15 segundos de descanso entre cada serie.
Cada ejercicio dará como resultado un total de 25 repeticiones (3+4+5+6+7). En caso de realizar varias rondas de este método, se dejarán 150 segundos de descanso para que los músculos tengan una pequeña tregua y afronten la siguiente serie con más fuerza.
Está claro que hay centenares de métodos para afrontar un entrenamiento de fuerza. En el caso del 3/7, sus beneficios se centran en la acumulación de metabolitos dentro del músculo. Los metabolitos son compuestos, generalmente orgánicos, que participan en las reacciones químicas que tienen lugar a nivel celular. Con la acumulación de estos compuestos, se consigue hipertrofiar más los músculos respecto a otros métodos tradicionales.
Otro de los beneficios de este método es su eficacia. Hay que pensar que, en apenas cinco minutos, se pueden llegar a hacer 50 repeticiones. Esto implica un nivel de densidad de ejercicio importante, ya que conseguimos ejercitar bastante el músculo en poco tiempo, relativamente. Esto ayudará a acelerar los resultados.
Por último, otro de los beneficios importantes de este método es que se combinan dos mecanismos de hipertrofia. Por una parte, se accede a una carga elevada (70% de 1RMs), por lo que somete al músculo a un estrés mecánico.
Por otra parte, se realizan descansos muy breves, ya que tan solo se para 15 segundos entre serie y serie, lo que desemboca en estrés metabólico. Este tipo de estrés se desarrolla cuando hay periodos de descanso muy corto en el que no se permite que el músculo se aclare del todo, por lo que se van acumulando sustancias de deshecho, los metabolitos que comentábamos anteriormente, y que favorecen la hipertrofia de los músculos.
Para comparar la eficacia de este método, se comparó con un método más clásico, como el 4x6 (cuatro series de seis repeticiones), y el método 3/7 obtuvo mejores resultados en fuerza e hipertrofia muscular en el press de banca. En cuanto al método 8x6 (ocho series de seis repeticiones), también salió ganando el método 3/7, ya que se obtuvieron mayores cambios metabólicos en este método.
Por lo tanto, en comparación a otros métodos, el método 3/7 es más efectivo. Sin embargo, no hay nada como la constancia, y sea este método u otro, mientras tengas una dieta hipercalórica y seas constante en tus entrenamientos, conseguirás los resultados que te propones, antes o después.
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